Perėjimo labirintai: Išsamus augalinės mitybos vadovas

Perėjimas prie augalinės mitybos yra pasaulinis reiškinys, kurį skatina susirūpinimas sveikata, gyvūnų gerove ir aplinkos tvarumu. Šis vadovas yra išsamus kelrodis žmonėms visame pasaulyje, kurie svarsto ar jau pradeda šią kelionę. Nesvarbu, ar siekiate visiškai veganiško gyvenimo būdo, vegetariško požiūrio, ar tiesiog norite įtraukti daugiau augalinių patiekalų į savo esamą mitybą, šiame šaltinyje rasite praktinių patarimų ir įžvalgų sėkmingam ir tvariam perėjimui.

Ką iš tikrųjų reiškia augalinė mityba?

Terminas "augalinė mityba" apima platų mitybos modelių spektrą. Paprastai tai reiškia mitybą, kurią daugiausia sudaro iš augalų gaunamas maistas, įskaitant:

• Vaisiai: Obuoliai, bananai, uogos, citrusiniai vaisiai, melionai ir kt.
• Daržovės: Lapinės daržovės, šakniavaisiai, kryžmažiedės daržovės, bulviniai augalai ir kt.
• Ankštiniai: Pupelės, lęšiai, žirniai, avinžirniai ir sojos produktai, tokie kaip tofu ir tempeh.
• Grūdai: Ryžiai, kviečiai, avižos, bolivinė balanda, miežiai ir kukurūzai.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, linų sėmenys ir kanapių sėklos.
• Aliejai: Alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų aliejus (saikingai) ir kiti augaliniai aliejai.

Nors kai kurios augalinės mitybos rūšys yra visiškai veganiškos (nevartojama jokių gyvūninių produktų), kitos gali apimti nedidelius kiekius gyvūninių produktų, tokių kaip pieno produktai, kiaušiniai, žuvis ar mėsa. Svarbiausia pabrėžti, kad augalinės kilmės maistas yra jūsų valgių pagrindas. Kai kurie renkasi terminą "augalinės krypties mityba", norėdami pabrėžti lankstumą ir siekį didinti augalinio maisto kiekį, nebūtinai atsisakant visų gyvūninių produktų.

Kodėl verta apsvarstyti augalinę mitybą? Privalumai

Augantis augalinės mitybos populiarumas kyla iš daugybės galimų privalumų:

Nauda sveikatai

• Geresnė širdies sveikata: Augalinėje mityboje dažnai yra mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
• Sumažėjusi 2 tipo diabeto rizika: Tyrimai parodė ryšį tarp augalinės mitybos ir mažesnės rizikos susirgti 2 tipo diabetu.
• Svorio valdymas: Augalinis maistas paprastai yra mažiau kaloringas ir turi daugiau skaidulų, kurios gali skatinti sotumo jausmą ir padėti valdyti svorį.
• Geresnis virškinimas: Didelis skaidulų kiekis augaliniame maiste palaiko sveiką virškinimą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Sumažėjusi tam tikrų vėžio rūšių rizika: Kai kurie tyrimai rodo, kad augalinė mityba gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos vėžio, riziką.

Nauda aplinkai

• Sumažėjusios šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos: Gyvulininkystė yra reikšmingas šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijų šaltinis. Mėsos vartojimo mažinimas gali padėti sušvelninti klimato kaitą.
• Išsaugoti vandens ištekliai: Gyvulių auginimui reikia didžiulių vandens kiekių. Augalinei mitybai reikia žymiai mažiau vandens.
• Sumažėjęs miškų naikinimas: Miškai dažnai kertami siekiant sukurti ganyklas gyvuliams. Mėsos vartojimo mažinimas gali padėti apsaugoti miškus.
• Sumažėjusi tarša: Gyvulininkystė gali prisidėti prie vandens ir oro taršos.

Etiniai aspektai

• Gyvūnų gerovė: Daugelis žmonių renkasi augalinę mitybą dėl etinių nuogąstavimų, susijusių su elgesiu su gyvūnais pramoninėje gyvulininkystėje.

Dabartinės mitybos įvertinimas ir tikslų nustatymas

Prieš atliekant bet kokius reikšmingus mitybos pokyčius, svarbu įvertinti savo dabartinius mitybos įpročius ir nusistatyti realius tikslus. Pradėkite kelias dienas sekti savo maisto suvartojimą, kad gautumėte aiškų vaizdą apie savo tipiškus patiekalus ir užkandžius. Apsvarstykite šiuos klausimus:

• Kaip dažnai vartojate mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus?
• Koks yra jūsų mėgstamiausias augalinis maistas?
• Ar esate alergiškas ar netoleruojate kokių nors maisto produktų?
• Kokios yra pagrindinės jūsų motyvacijos pereiti prie augalinės mitybos?

Remdamiesi savo įvertinimu, nustatykite pasiekiamus tikslus. Pavyzdžiui, užuot bandę tapti veganu per naktį, galite pradėti nuo vieno augalinio patiekalo per dieną arba palaipsniui mažinti mėsos vartojimą per kelias savaites ar mėnesius. Atminkite, kad maži, tvarūs pokyčiai labiau tikėtina, kad atves į ilgalaikę sėkmę.

Pavyzdys: Užuot siekusi tapti vegane per naktį, Marija iš Ispanijos pradėjo į savo mitybą įtraukti daugiau augalinių užkandžių (tapas) ir palaipsniui mažino vytintos mėsos bei sūrių vartojimą. Šis požiūris leido jai mėgautis tradiciniais ispanų skoniais, kartu darant sveikesnius ir tvaresnius pasirinkimus.

Augalinės mitybos planavimas: Mitybos aspektai

Gerai suplanuota augalinė mityba gali aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tam tikras maistines medžiagas, kurių augaliniame maiste gali būti mažiau.

Baltymai

Baltymai yra būtini audinių statybai ir atstatymui. Puikūs augaliniai baltymų šaltiniai yra:

• Ankštiniai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos produktai (tofu, tempeh, edamame).
• Grūdai: Bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir avižos.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, linų sėmenys ir kanapių sėklos.

Derindami skirtingus augalinius baltymų šaltinius per dieną, užtikrinsite, kad gausite visas nepakeičiamąsias aminorūgštis. Pavyzdžiui, derindami pupeles su ryžiais arba lęšius su viso grūdo duona, gaunate pilną baltymų profilį.

Geležis

Geležis yra labai svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Augaliniai geležies šaltiniai yra:

• Ankštiniai: Lęšiai, pupelės ir avinžirniai.
• Tamsiai žalios lapinės daržovės: Špinatai, lapiniai kopūstai (kale) ir bastučiai.
• Džiovinti vaisiai: Razinos, abrikosai ir figos.
• Praturtintas maistas: Pusryčių dribsniai ir augaliniai pienai.

Geležis iš augalinių šaltinių (ne hemo geležis) nėra taip lengvai pasisavinama kaip geležis iš gyvūninių šaltinių (hemo geležis). Norėdami pagerinti geležies pasisavinimą, vartokite geležies turtingą maistą kartu su vitamino C turinčiu maistu, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, uogomis ir paprikomis. Venkite gerti arbatą ar kavą valgio metu, nes šie gėrimai gali slopinti geležies pasisavinimą.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra būtinas nervų funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Daugiausia jo randama gyvūniniuose produktuose, todėl veganai ir kai kurie vegetarai turi jį gauti iš praturtinto maisto ar papildų.

• Praturtintas maistas: Augaliniai pienai, pusryčių dribsniai ir maistinės mielės.
• Papildai: Vitamino B12 papildai yra lengvai prieinami.

Veganams labai svarbu reguliariai vartoti vitaminą B12 iš praturtinto maisto ar papildų, kad būtų išvengta jo trūkumo.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų sveikatai ir uždegimo mažinimui. Augaliniai omega-3 šaltiniai yra:

• Linų sėmenys: Malti linų sėmenys arba linų sėmenų aliejus.
• Ispaninio šalavijo (chia) sėklos: Chia sėklas galima dėti į kokteilius, jogurtą ar avižinę košę.
• Graikiniai riešutai: Graikiniai riešutai yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Kanapių sėklos: Kanapių sėklas galima dėti į salotas, kokteilius ar jogurtą.
• Dumblių pagrindo papildai: Šie papildai suteikia EPR ir DHR, lengviau panaudojamas omega-3 formas.

Nors augaliniuose šaltiniuose yra ALR (alfa-linoleno rūgštis), organizmas turi ją paversti EPR ir DHR. Konversijos lygis gali būti žemas, todėl apsvarstykite galimybę papildomai vartoti dumblių pagrindo omega-3 papildus, kad užtikrintumėte pakankamą jų suvartojimą.

Kalcis

Kalcis yra gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai. Augaliniai kalcio šaltiniai yra:

• Tamsiai žalios lapinės daržovės: Lapiniai kopūstai (kale), bastučiai ir kininiai kopūstai (bok choy).
• Praturtinti augaliniai pienai: Migdolų, sojų ir avižų pienas.
• Tofu: Tofu, pagamintas naudojant kalcio sulfatą.
• Sezamo sėklos: Sezamo sėklos ir tahini (sezamo sėklų pasta).

Užtikrinkite, kad reguliariai vartojate kalcio turtingą maistą ir apsvarstykite praturtintus augalinius pienus, kad patenkintumėte savo dienos kalcio poreikį.

Vitaminas D

Vitaminas D yra svarbus kalcio pasisavinimui ir kaulų sveikatai. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai. Tačiau daugelis žmonių, ypač gyvenantys šiaurinėse platumose ar turintys tamsesnę odą, gali negauti pakankamai vitamino D vien iš saulės.

• Saulės šviesa: Būkite saulėje 15-20 minučių per dieną.
• Praturtintas maistas: Augaliniai pienai, pusryčių dribsniai ir apelsinų sultys.
• Papildai: Vitamino D papildai yra plačiai prieinami.

Apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D papildą, ypač žiemos mėnesiais, kad užtikrintumėte pakankamą jo suvartojimą.

Cinkas

Cinkas yra svarbus imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui. Augaliniai cinko šaltiniai yra:

• Ankštiniai: Pupelės, lęšiai ir avinžirniai.
• Riešutai ir sėklos: Anakardžiai, migdolai, moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos.
• Viso grūdo produktai: Bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir avižos.
• Praturtintas maistas: Pusryčių dribsniai.

Fitatai augaliniame maiste gali slopinti cinko pasisavinimą. Grūdų ir ankštinių mirkymas, daiginimas ar fermentavimas gali padėti sumažinti fitatų kiekį ir pagerinti cinko biologinį prieinamumą. Cinko turtingo maisto vartojimas kartu su organinių rūgščių, tokių kaip citrinų rūgštis, esančios vaisiuose, šaltiniais taip pat gali padėti pagerinti pasisavinimą.

Praktiniai patarimai pereinant prie augalinės mitybos

Perėjimas prie augalinės mitybos gali atrodyti bauginančiai, tačiau su strateginiu požiūriu tai gali būti naudinga ir maloni patirtis:

• Pradėkite palaipsniui: Nesijauskite spaudžiami daryti drastiškus pokyčius per naktį. Pradėkite nuo vieno ar dviejų augalinių patiekalų per savaitę ir palaipsniui didinkite dažnumą.
• Atraskite naujus receptus: Eksperimentuokite su skirtingomis virtuvėmis ir receptais, kuriuose dominuoja augaliniai ingredientai. Internete ir kulinarijos knygose yra begalė šaltinių.
• Papildykite savo sandėliuką: Laikykite savo sandėliuką pilną augalinių pagrindų, tokių kaip pupelės, lęšiai, grūdai, riešutai, sėklos ir konservuoti pomidorai.
• Skaitykite maisto etiketes: Atkreipkite dėmesį į maisto etiketes, kad atpažintumėte paslėptus gyvūninius produktus ir pridėtinį cukrų.
• Planuokite iš anksto: Planuokite savo valgius iš anksto, kad užtikrintumėte, jog turite reikiamus ingredientus ir išvengtumėte greito maisto.
• Ieškokite palaikymo: Bendraukite su kitais žmonėmis, kurie laikosi augalinės mitybos. Prisijunkite prie internetinių bendruomenių, lankykite maisto gaminimo kursus ar susiraskite vietinę palaikymo grupę.
• Būkite kantrūs: Prisitaikyti prie naujo mitybos būdo reikia laiko. Nenusiminkite, jei patirsite nesėkmių.
• Konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistu: Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar nerimaujate, prieš darydami reikšmingus mitybos pokyčius pasikonsultuokite su registruotu dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu.

Dienos valgiaraščio pavyzdys

Štai pavyzdinis valgiaraštis, iliustruojantis, kaip augalinė mityba gali būti ir maistinga, ir skani:

• Pusryčiai: Avižinė košė su uogomis, riešutais ir sėklomis, praturtintas augalinis pienas.
• Pietūs: Lęšių sriuba su viso grūdo duona ir šviežių daržovių salotomis.
• Vakarienė: Tofu troškinys (stir-fry) su rudaisiais ryžiais ir įvairiomis daržovėmis.
• Užkandžiai: Obuolio skiltelės su migdolų sviestu, sauja migdolų arba kokteilis su špinatais, bananu ir augaliniu pienu.

Kaip elgtis socialinėse situacijose ir atsižvelgti į kultūrinius ypatumus

Vienas iš iššūkių pereinant prie augalinės mitybos gali būti socialinės situacijos ir kultūrinės normos. Štai keletas patarimų, kaip taktiškai elgtis šiose situacijose:

• Bendraukite aiškiai: Pagarbiai ir informatyviai paaiškinkite savo mitybos pasirinkimus draugams ir šeimos nariams.
• Pasiūlykite atsinešti patiekalą: Eidami į suneštines vaišes ar susibūrimus, pasiūlykite atsinešti augalinį patiekalą, kuriuo galėtumėte pasidalinti.
• Iš anksto pasidomėkite restoranais: Prieš eidami valgyti ne namuose, pasidomėkite restoranais, kurie siūlo augalinių patiekalų.
• Būkite lankstūs ir prisitaikantys: Nebijokite modifikuoti patiekalų ar prašyti pakeitimų, kai tai įmanoma.
• Sutelkite dėmesį į tai, ką galite valgyti: Užuot galvoję apie tai, ko negalite valgyti, sutelkite dėmesį į gausybę skanių augalinių maisto produktų.

Pavyzdys: Daugelyje Azijos kultūrų tofu ir tempeh yra įprasti ingredientai. Asmuo, pereinantis prie augalinės mitybos, gali lengvai įtraukti šiuos baltymų šaltinius į troškinius, makaronų patiekalus ir sriubas. Supratimas apie regioninius augalinės virtuvės ypatumus gali padaryti perėjimą sklandesnį ir malonesnį.

Dažniausi nuogąstavimai ir klaidingi įsitikinimai

Egzistuoja daug klaidingų įsitikinimų apie augalinę mitybą. Štai keletas dažniausių nuogąstavimų ir atsakymų į juos:

• Nuogąstavimas: "Augalinė mityba yra brangi." Atsakymas: Augalinė mityba gali būti labai pigi, ypač jei orientuojatės į neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, pupeles, lęšius ir grūdus.
• Nuogąstavimas: "Sunku laikytis augalinės mitybos." Atsakymas: Tinkamai planuojant ir ruošiantis, augalinė mityba gali būti tvari ir maloni.
• Nuogąstavimas: "Augalinė mityba netinka sportininkams." Atsakymas: Daugelis sportininkų puikiai jaučiasi laikydamiesi augalinės mitybos. Svarbu užtikrinti pakankamą baltymų ir kalorijų suvartojimą.
• Nuogąstavimas: "Augalinė mityba yra nuobodi." Atsakymas: Augalinė virtuvė yra neįtikėtinai įvairi ir skani. Eksperimentuokite su skirtingais prieskoniais, žolelėmis ir gaminimo būdais, kad sukurtumėte įdomius ir sočius patiekalus.

Pabaiga: Mėgaukitės kelione

Perėjimas prie augalinės mitybos yra asmeninė kelionė, reikalaujanti kantrybės, eksperimentavimo ir noro mokytis. Suprasdami mitybos aspektus, planuodami savo valgius ir spręsdami galimus iššūkius, galite susikurti tvarų ir pilnavertį augalinį gyvenimo būdą, kuris naudingas jūsų sveikatai, aplinkai ir gyvūnų gerovei. Mėgaukitės kelione ir atraskite skanų bei įvairų augalinės mitybos pasaulį!

Šaltiniai

• Atsakingos medicinos gydytojų komitetas
• Veganų draugija
• Vegetarų informacijos grupė